Pirâmide no dia-a-dia

Cereais, raízes e tubérculos
5 a 9 porções diárias
Cada porção:
1 unidade 50 g de pão francês 145 kcal
4 colheres de sopa 124 g de arroz branco cozido 135 kcal
2 colheres de servir 135 g de purê de batatas 122 kcal


Verduras e legumes
3 a 5 porções diárias
Cada porção:
15 folhas 120 g de alface 21 kcal
4 fatias 80 g de tomate 15 kcal
1 colher e meia de sopa 53 g de abóbora cozida 10 kcal


Frutas
2 a 4 porções diárias
Cada porção:
meio copo americano 80 ml de suco de laranja puro 47 kcal
meio unidade 43 g de banana nanica 39 kcal
1 fatia 115 g de melancia 36 kcal

Carnes e ovos
1 a 2 porções diárias
Cada porção:
1 unidade 100 g de filé de frango grelhado 190 kcal
1 unidade pequena 54 g de bife grelhado 209 kcal
1 unidade 100 g de pescada frita 208 kcal


Leguminosas
1 a 2 porções diárias
Cada porção:
1 concha 86 g de feijão cozido 50% de caldo 100 kcal
1 colher de servir 43 g de soja cozida 55 kcal
2 colheres de sopa 48 g de lentilha cozida 50 kcal

Leite e derivados
2 a 3 porções diárias
Cada porção:
1 copo de requeijão 250 ml de leite integral 150 kcal
1 colher e meia de sopa 45g de requeijão 157 kcal
1 fatia 50 g de queijo minas frescal 121 kcal


Óleos e Gorduras
1 a 2 porções diárias
Cada porção:
1 colher de sopa 8 g de azeite de oliva ou óleo 66 kcal
meia colher de sopa 12 g de maionese 135 kcal
meia fatia 8 g de bacon 44 kcal

Açúcares e doces
1 a 2 porções diárias
Cada porção:
1 colher de sopa 28 g de açúcar refinado 107 kcal
2 colheres e meia de sopa 37 g de mel 112 kcal
4 quadradinhos 24 g de chocolate 124 kcal