Macronutrientes

     Os macronutrientes são nutrientes necessários ao organismo em grande quantidade, pois fornecem energia e componentes fundamentais para o crescimento e manutenção do corpo. Os macronutrientes constituem a maior parte da dieta humana, fazem parte os carboidratos, proteínas e lipídios.

Carboidratos "açúcar":(hidrato de carbono, glicídes, glicídio), quando falamos em carboidratos logo associamos a pão, macarrão, batata etc, estar correto mais o carboidrato nada mais é que açúcar, e esses alimentos citados anteriormente possuem açúcar em sua composição mesmo não sendo perceptível ao paladar.
     Os carboidratos fazem parte da base da alimentação mundial, sua função é fornecer energia, o homem deve ingerir carboidrato na quantidade necessária para manter suas atividades, quando há excesso de ingestão, é esgotada a capacidade de absorção e este excesso transforma-se em tecido adiposo, ou seja, gordura, ganho de peso pois excede a reserva em nosso corpo, no caso inverso, a quantidade disponível quando inferior ao necessário o organismo irá utilizar a gordura reserva em nosso corpo causando emagrecimento.


Composição:
Monossacarídios= glicose (açúcar fornecido ao metabolismo), frutose ( açúcar das frutas), galactose (açúcar do leite).


Dissacarídieos= maltose: glicose + glicose (cereais como cevada), sacarose: glicose + frutose (cana-de-açúcar), lactose: glicose + lactose (leite).


Polissacarideos= glicogênio (reserva energética dos seres humanos), amido (reserva energéticas encontrado nos vegetais, como arroz, trigo e mandioca), celulose (constituinte da estrutura dos vegetais, como frutas, hortaliças e legumes).

Proteínas: (protides, protidios ou substancias nitroginadas), são nutrientes construtores do nosso organismo importante também para o reparo dos tecidos, elementos formativos e essências das células, hormônios e enzimas. Sua fonte pode ser de origem animal como carnes (mamíferos, aves, pescados, etc.), vísceras, ovos, leite e derivados, ou de origem vegetal como as leguminosas secas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, etc.) e cereais integrais (milho, trigo, etc.). As proteínas são estruturadas de aminoáciodos, que se ligam em longas cadeias geometricas formando proteínas específicas. São classificadas em:


     Aminoácidos não essenciais: são aquelas que o organismo pode elaborar.


     Aminoácidos essenciais: aqueles que o organismo não pode produzir, devendo ser recebidos através da alimentação.


     Proteína de alto valor biológico: Possuem em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É uma proteína completa. Ex.: proteínas da carne, peixe, aves e ovo.


    Proteína de baixo valor biológico: Não possuem em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É uma proteína incompleta. Ex.: cereais integrais e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, etc.).

 Lipídios: "gordura": (gordura untuosas, graxa, lipídes.São substâncias orgânicas de origem animal ou vegetal, formadas predominantemente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, chamados triacilgliceróis. Além de fonte de energia, são veículos importantes de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais. São classificados em:

     Lipídios simples: São triglicerídeos, que quando decompostos originam ácidos graxos e glicerol. Podem ser encontrados na forma sólida ou líquida. Os sólidos à temperatura ambiente são chamados de gorduras e os líquidos constituem os óleos. A maioria dos triglicerídeos dos vegetais são líquidos à temperatura ambiente e contêm uma grande proporção de ácidos graxos insaturados. Os de origem animal contêm altas proporções de ácidos graxos saturados, sólidos ou semi-sólidos á temperatura ambiente.

Lipídios compostos: São combinações de gorduras e outros componentes, como por exemplo, fósforo, glicídios, nitrogênio e enxofre, dando origem as fosfolipídeos (lecitina e cefalina), glicolipídeos (glicídios e nitrogênio – cerebrosídeos) e lipoproteínas.

Lipídios derivados: São substâncias produzidas na hidrólise ou decomposição dos lipídeos. São os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteróis.  Os ácidos graxos insaturados possuem dupla ligação na molécula e os saturados possuem ligação simples.

Classificação quanto a saturação:

Saturados: Presentes em carnes gordas, banha, manteiga, palma, cacau, laticínios, coco, etc. Deve ser limitada a menos de 10% do total de ingestão calórica. Aumentam o colesterol total e a LDL.

Monoinsaturados: Presentes no azeite de oliva, canola, açaí, abacate e frutas oleaginosas (amendoim, castanhas, etc.). Diminui o LDL e o colesterol total.

 Polinsaturados: Presentes nos peixes, óleos vegetais (girassol, soja, milho, canola, açafrão, algodão, gergelim, etc.) e nas frutas oleaginosas (castanhas, nozes, avelãs, etc.). Diminuem a concentração de colesterol na LDL, possuem efeito antiinflamatório sobre as células vasculares, inibindo a expressão de proteínas endoteliais pró-inflamatórias. São os ácidos graxos essenciais, que o organismo não produz, necessitando serem incorporados na dieta. Têm papel importante no transporte de gorduras e na manutenção da integridade das membranas celulares.

Gordura trans: São formadas a partir do processo de hidrogenação industrial ou natural (rumem dos animais) dos ácidos graxos. Encontram-se nos alimentos industrializados. Alimentos de origem animal (carnes gordas e leites integrais) apresentam pequenas quantidades dessas gorduras. Possuem a finalidade de melhorar a consistência, sabor dos alimentos e aumentar a vida de prateleira de alguns produtos. O consumo excessivo aumenta a concentração de LDL e diminuem a concentração de HDL plasmático.

Alimentação animada

Fonte: Youtube.com

Os princípios da alimentação

1- Adequação: A alimentação deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida, às atividades, às circunstâncias fisiológicas e de doenças.

2- Qualidade: Deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do corpo. Os alimentos devem ser nutritivos e não apenas conterem calorias vazias.

3- Quantidade: Deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades.

4- Harmonia: É o equilíbrio entre os nutrientes, em relação á quantidade e qualidade.

5- Variedade: Fornecer uma ampla seleção de alimentos diariamente, pois os alimentos são diferentes, apresentando diferentes nutrientes.

Pirâmide no dia-a-dia

Cereais, raízes e tubérculos
5 a 9 porções diárias
Cada porção:
1 unidade 50 g de pão francês 145 kcal
4 colheres de sopa 124 g de arroz branco cozido 135 kcal
2 colheres de servir 135 g de purê de batatas 122 kcal


Verduras e legumes
3 a 5 porções diárias
Cada porção:
15 folhas 120 g de alface 21 kcal
4 fatias 80 g de tomate 15 kcal
1 colher e meia de sopa 53 g de abóbora cozida 10 kcal


Frutas
2 a 4 porções diárias
Cada porção:
meio copo americano 80 ml de suco de laranja puro 47 kcal
meio unidade 43 g de banana nanica 39 kcal
1 fatia 115 g de melancia 36 kcal

Carnes e ovos
1 a 2 porções diárias
Cada porção:
1 unidade 100 g de filé de frango grelhado 190 kcal
1 unidade pequena 54 g de bife grelhado 209 kcal
1 unidade 100 g de pescada frita 208 kcal


Leguminosas
1 a 2 porções diárias
Cada porção:
1 concha 86 g de feijão cozido 50% de caldo 100 kcal
1 colher de servir 43 g de soja cozida 55 kcal
2 colheres de sopa 48 g de lentilha cozida 50 kcal

Leite e derivados
2 a 3 porções diárias
Cada porção:
1 copo de requeijão 250 ml de leite integral 150 kcal
1 colher e meia de sopa 45g de requeijão 157 kcal
1 fatia 50 g de queijo minas frescal 121 kcal


Óleos e Gorduras
1 a 2 porções diárias
Cada porção:
1 colher de sopa 8 g de azeite de oliva ou óleo 66 kcal
meia colher de sopa 12 g de maionese 135 kcal
meia fatia 8 g de bacon 44 kcal

Açúcares e doces
1 a 2 porções diárias
Cada porção:
1 colher de sopa 28 g de açúcar refinado 107 kcal
2 colheres e meia de sopa 37 g de mel 112 kcal
4 quadradinhos 24 g de chocolate 124 kcal

Pirâmide Alimentar

     A pirâmide alimentar foi criada para ajudar e a entender como equilibrar os alimentos consumidos diariamente, são agrupados conforme funções e nutrientes.
     A pirâmide é dividida em 8 grupos:


   Grupo 1: 
Na base da pirâmide, estão os amiláceos, alimentos energéticos ricos em carboidratos, que são responsáveis pelo fornecimento da maior parte das energias que precisamos. São os cereais, pães, raízes, tubérculos, bolos e biscoitos; 

São indicadas 8 porções.

Grupo 2:
No segundo degrau da pirâmide estão as hortaliças e legumes, alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água. São os folhosos,  verduras cruas, legumes cozidos etc. São indicadas 3 porções. 

Grupo 3:
As frutas e os sucos de frutas naturais, também são alimentos reguladores, ricos em vitaminas, essas vitaminas que em sua maioria não pode ser fabricadas pelo nosso corpo  por isso a necessidade de ser obter pelos alimentos, os sais minerais que estão envolvidos em vários processos do organismos, fibras e água. São indicadas 3 porções. 

Grupo 4:
No terceiro degrau estão os alimentos construtores, ricos em proteínas e cálcio, ferro e zinco. Esse grupo também possuí açúcar e gorduras. São eles: o leite, os derivados de leite, queijos, bebidas lácteas etc. São indicadas 3 porções.

Grupo 5: 
Alimentos construtores ricos em proteínas e cálcio, também possuem gorduras e colesterol, além de ferro e zinco.  São as carnes bovinas de aves, ovos e pescadas. São indicadas 2 porções.

Grupo 6: 
Esse grupo encerra o grupo dos alimentos construtores, que são ricos em proteínas e fibras, além de cálcio, ferro, zinco e vitaminas. A vantagem desse grupo é que possuem alimentos que oferecem calorias, através do colesterol bom, sem prejudicar a saúde. Além de proteínas específicas, como a Isoflavona que é encontrada na Soja e que ajuda a combater várias doenças. São as leguminosas: feijão, soja, ervilha, lentilha e amendoim  etc. São indicadas 1 porção.

Grupo 7:
No último degrau da pirâmide estão os alimentos energéticos, ricos em calorias e colesterol, óleos e gorduras . As gorduras são importantes, pois transportam as vitaminas A, D, E, K. Mas devem ser consumidas em pequenas quantidades. São o azeite, banha, manteiga e maionese. São indicadas 2 porções.

Grupo 8: 
São alimentos energéticos que provem muita calorias e poucos nutrientes. Devem ser consumidos com moderação. São eles: açúcar, balas, chocolates, salgadinhos, doces etc. São indicadas 2 porções.

     A importância da pirâmide é para esclarecer que a sua base larga indica os alimentos mais necessários que devem ser mais consumidos, a medida que vai encurtado, vai diminuindo a necessidade de consumir, chegando até a ponta da pirâmide que indica que esses alimentos devem ser ingeridos em poucas quantidades, todos os alimentos contidos em todos os grupos são importantes, o que muda é a quantidade a ser ingerida. A quantidade é especificada através das porções para cada grupo.

Pirâmide Alimentar feita por Alexandre 

estudante do curso técnico de nutrição e dietética